Qué hacer si tienes el síndrome del sobreentrenamiento: tips para superarlo

sobreentrenamiento en el gimnasio

Vivimos en una sociedad donde cada vez se hace más culto al cuerpo. Si te fijas en los anuncios de cualquier sitio, además de haber campañas agresivas para el consumismo, también intentan potenciar el culto al cuerpo para tener un cuerpo 10. Esto puede distorsionar el pensamiento de las personas, creyendo que tener un cuerpo perfecto es la mejor meta que pueden conseguir. Esto puede derivar en el síndrome del sobreentrenamiento.

Qué es

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio es bueno, pero todo en exceso puede tener consecuencias negativas. Cuando una persona aumenta demasiado rápido la cantidad de ejercicio o pasa de una actividad a otra, entonces puede darse el síndrome del sobreentrenamiento. El cuerpo no es capaz de recuperarse del esfuerzo que se ha hecho y esto provoca problemas de salud y de rendimiento en el deporte.

Cuando una persona empieza a tener menor rendimiento deportivo por este motivo puede entrar en una espiral donde quiere hacer más entrenamiento para mejorar resultados, pero con el síndrome de sobreentrenamiento, consigue únicamente el efecto contrario. Este síndrome puede aparece en la vida de cualquier persona que realice ejercicio físico, de cualquier tipo.  Aunque sobre todo puede ocurrir en aquellos que realizan ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bailar, bicicleta, etc.) como aquellos que realizan ejercicios anaeróbicos (hacer pesas).  Además, puede ocurrir tanto a una persona principiante como un atleta de élite. No importa la cantidad de ejercicio que se realiza, si no el aumento del mismo.

sindrome de sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento conduce a una serie de problemas de salud, desde lesiones hasta depresión. El sobreentrenamiento es un problema real para muchos entusiastas del ejercicio físico, ya que la adrenalina y los cambios en el cuerpo / estilo de vida lo alientan a presionar más sus propias capacidades. Los desafíos pueden convertirse en conquistas poco saludables, que a su vez se convierten en problemas de salud. Si eres un novato en fitness, puede ser fácil sobreentrenar. No se dará cuenta de lo que está sucediendo a menos que sepas cómo descubrir las señales de que te está ocurriendo.

Síntomas

Existen algunos síntomas que te ayudarán a comprender si estás padeciendo el síndrome de sobreentrenamiento y si es así, que puedas poner remedio lo antes posible para superarlo. Las señales de advertencia son las siguientes:

  • Sensación de cansancio y falta de energía
  • Dolor leve en las piernas
  • Dolores y molestias generales
  • Dolor en músculos y articulaciones
  • Caída en el rendimiento de forma repentina
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Sistema inmune débil
  • Disminución de la capacidad del entrenamiento
  • Mal humor
  • Irritabilidad
  • Depresión
  • Apatía frente al deporte
  • Disminución del apetito
  • Tener más lesiones
  • Necesidad compulsiva de hacer deporte

¿Realmente tienes sobreentrenamiento?

Hay varias formas para saber si realmente tienes un sobreentrenamiento. Lo ideal es documental tus frecuencias cardíacas con el tiempo. Tendrás que hacer un seguimiento de la frecuencia cardíaca aeróbica a intensidades y velocidades de ejercicio específicos durante el entrenamiento y anotarlo. Si el ritmo comienza a disminuir, el ritmo cardíaco en reposo aumenta y puedes experimentar los síntomas.

cuidado con el sobreentrenamiento

Otra forma de evaluar la recuperación es usar algo llamado prueba de frecuencia cardíaca ortostática, desarrollada por Heikki Rusko. Para medirlo tienes que tener en cuenta lo siguiente:

  • Acuéstate y descansa cómodamente durante 10 minutos a la misma hora cada día (la mañana es la mejor opción).
  • Al final de los 10 minutos, anota tu ritmo cardíaco en latidos por minuto.
  • Después ponte de pie.
  • Después de 15 segundos, toma una segunda frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
  • Después de 90 segundos, tome una tercera frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
  • Después de 120 segundos, tome una cuarta frecuencia cardíaca en latidos por minuto.

Los atletas bien descansados mostrarán una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, pero Rusko encontró un aumento marcado (10 latidos / minutos o más) en la medición de 120 segundos de los atletas al borde del sobreentrenamiento. Tal cambio puede indicar que no se ha recuperado de un entrenamiento anterior, está fatigado o estresado y puede ser útil reducir el entrenamiento o descansar otro día antes de realizar otro entrenamiento.

Cómo superar el síndrome del sobreentrenamiento

Para poder superar el síndrome del sobeentrenamiento, lo primero que deberás hacer es acudir a tu médico y explicarle qué te ocurre para ver, si hay alguna manera de ayudarte además del que cuenta con tu propia fuerza de voluntad. Además de esto, no te pierdas los siguientes consejos:

  • Toma una semana de descanso, come alimentos saludables y establece, pasada la semana, un nuevo horario de entrenamiento donde respetes el descanso y tu período de recuperación manteniendo el tiempo de ejercicio de 45 a 75 minutos como máximo.
  • Acuéstate temprano, ya que las horas entre las 10 pm y las 2 am son horas de restauración esenciales para el cuerpo. Dormir durante 6-9 horas es clave para la recuperación . Te hace ir más lejos y más rápido, especialmente si te acuestas y te levantas al mismo tiempo.
  • Evita las barras de proteínas, los alimentos procesados,  los suplementos alimenticios hechos por el hombre  y concéntrate en una dieta de  alimentos saludables que consistan en vegetales, frutas, alimentos integrales y carne.  Si anhelas ciertos alimentos, esto puede ser  una señal de deficiencia de vitaminas y minerales, que puedes curar naturalmente a  través de una dieta saludable.
  • Beber agua, por lo menos 8 vasos al día.
  • No entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos , lo que incluye correr o montar en bicicleta. Un programa de entrenamiento variado te beneficiará.
  • Si tienes una lesión, cambia tu plan de acondicionamiento físico a baja intensidad.
  • Esta recuperación activa promoverá la forma física  y la curación real. Lentamente construye una un buen entrenamiento introduciendo períodos de descanso forzado y cambia la intensidad del entrenamiento. Respeta tu cuerpo y te lo devolverá en un buen estado físico.
  • Hacer ejercicio es una parte de tu vida. Probablemente tenga estrés en el trabajo / vida, compromisos sociales y necesite dormir, comer y disfrutar. Encontrar un equilibrio mejorará la autoestima, el estado físico y la vida en general.

sobreentrenamiento en baloncesto

Con una buena recuperación del ejercicio no tendrías que sufrir estos problemas. Recuerda que los resultados no serán mejores porque lleguen antes.

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