Nuestra ventana de tolerancia: ¿qué es y cómo nos afecta?

Imagina que recuerdas una buena parte de tus vivencias personales con un desbordamiento emocional incontrolable. Cuando nos encontramos en estados de hiper o hipoactivación, nos quedamos fuera de nuestra ventana de tolerancia, cuando… estar dentro de la ventana nos ayuda a que nuestro funcionamiento sea óptimo.

Pero, ¿qué es exactamente esta ventana? La ventana de tolerancia representa el rango de intensidad emocional que somos capaces de experimentar cada uno de nosotros. Dentro de ese rango, de esa ventana, las personas pueden sentir seguridad, aprender y disfrutar de la vida.

¿Qué significa estar fuera de la ventana de tolerancia?

A veces las emociones nos desbordan por distintos motivos: desconfianza, falta de estrategias para manejar las emociones, incapacidad de reflexionar, negación de la necesidad de sentir… Los dos límites de la ventana de tolerancia corresponden con dos estados extremos de la activación óptima del organismo:

  • La hiperactivación: es un estado en el que se sienten con intensidad ciertas emociones (miedo, ira, alegría, vergüenza…). Corresponde con el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático.
  • La hipoactivación: es un estado de evitación a sentir por diferentes razones, como experiencias internas que nos bloquean o incapacidad para sentir experiencias nuevas enriquecedoras. Se corresponde con el aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático.

Mujer con los ojos cerrados mientras escucha su pensamiento

En función de las experiencias de cada uno, nos vamos configurando para sentir la vida de una forma u otra. Por diversos motivos, algunas personas se vuelven reactivas, por ejemplo sufren ataques de pánico o de ira. En otro extremo estarían aquellas personas que se encuentran desconectadas de su cuerpo y/o su mente, el pensamiento fluye con lentitud y les cuesta incluso moverse.

Ante situaciones de peligro y/o traumáticas, el organismo actúa para sobrevivir y pone en marcha mecanismos que en ocasiones no consiguen volver a su “estado normal”. Generalmente las personas que se encuentran fuera de la ventana son aquellas que tuvieron que actuar frente a este tipo de situaciones difíciles y en las que su estado basal de seguridad y relajación fue alterado.

¿Cómo mantenernos dentro de la ventana de tolerancia?

La investigación neurocientífica ha demostrado que en estos casos la única forma de cambiar cómo nos sentimos es a través de la conciencia sobre nuestra experiencia interior, respetándola y aprendiendo a convivir con ella. La práctica de la atención plena/consciente (mindfulness) calma el sistema nervioso y nos ayuda a reconocer nuestras emociones y controlarlas mejor.

Maestros, como Pat Ogden y Peter Levine, han desarrollado terapias corporales, una psicoterapia psicomotriz y la experimentación somática para recuperar el funcionamiento normal del organismo. En el enfoque terapéutico de Peter Levine la historia de lo sucedido pasa a segundo plano y se exploran las sensaciones físicas. Este proceso de entrar y salir con cuidado en las sensaciones internas y los recuerdos traumáticos se llama “proceso de pendulación” y ayuda a expandir gradualmente la ventana de tolerancia.

La apertura de la ventana de tolerancia puede hacer que nos sintamos más calmados y centrados en el presente, disfrutar de nuevas experiencias, no sentir tanta sobrecarga en ciertas situaciones… Distintas estrategias puedes ayudarnos:

  • Mentalización.
  • Contención: por ejemplo mediante el uso de “imágenes mentales”.
  • Creación de sensaciones internas de seguridad.
  • Rutinas positivas: ejercicio físico, relajación…
  • Estimulación cognitiva.

Mujer mirando el sol por la ventana

7 pasos básicos en la práctica de la regulación emocional

Los “límites de nuestra ventana de tolerancia” es un concepto desarrollado por Siegel (Cfr., Simón, 2011) y que relaciona con la práctica del mindfulness que permite mantenernos dentro de la ventana de tolerancia. El mindfulness desarrolla las estructuras prefrontales que nos facilitan tanto la modulación de las emociones como mantener el equilibrio emocional. La práctica dirigida a la regulación de las emociones conlleva siete pasos, cuyo orden y número puede ser alterno:

  • Pararse.
  • Respirar hondo para serenarse.
  • Tomar conciencia de la emoción.
  • Aceptar la experiencia y la emergencia de la emoción.
  • Darnos cariño (autocompasión).
  • Dejar ir o soltar la emoción.
  • Actuar o no, según las circunstancias.

 “La visión de la mente nos permite dirigir el flujo
de energía e información hacia la integración…. y ésta
conlleva la ausencia de enfermedad y la aparición del
bienestar”.

-Siegel-

Chico poniéndose mano en el corazón

Nuestra historia de apego marca en buena medida la amplitud de nuestra ventana de tolerancia, que se puede ver reflejada en nuestras pautas de autocuidado. Un autocuidado positivo puede considerarse como aquella actitud o estado mental en el que la persona se acepta, actuando y dejando espacio para el crecimiento y el desarrollo personal. Así, vivir la vida dentro de nuestra ventana de tolerancia nos permite disfrutar de una vida placentera, comprometida y con significado.

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