Hay varias razones por las cuales la secreción de melatonina puede no ser lo suficientemente alta en la noche, lo que puede interferir con el despertar y los problemas para conciliar el sueño correctamente. Conoce cuáles son las causas de la deficiencia de melatonina, cómo aumentar los niveles de melatonina y evitar sus consecuencias.

Hombre con estrés y deficiencia de melatonina

La melatonina, como un factor importante en nuestro reloj biológico, es fundamental para controlar el ritmo del sueño. Debido a que la producción de melatonina está controlada por la luz que ingresa a la retina del ojo, en caso de dificultad para conciliar el sueño, el efecto de la luz debe reducirse no solo a la hora de acostarse sino también 30 minutos antes.

Problemas por deficiencia de melatonina

La producción de melatonina aumenta durante la noche y alcanza el máximo de 1 a 2 horas después de quedarse dormido.

La melatonina promueve quedarse dormido, mientras que la deficiencia de melatonina puede conducir a trastornos del sueño.

Mientras que se alcanza la producción máxima de melatonina en la infancia, la producción en la edad adulta joven se reduce de 20 a 30% del máximo y continúa disminuyendo con la edad. A medida que envejeces, la curva de tiempo de sueño cambia.

Dado que los niveles altos de melatonina son importantes, especialmente al comenzar a conciliar el sueño, los problemas del sueño pueden ocurrir incluso si hay suficiente producción general. Si se producen trastornos de la memoria y la capacidad de concentración, no debes olvidarte de considerar una deficiencia de melatonina.

No sólo una deficiencia de melatonina puede ser la causa de trastornos del sueño, pero también una sobreproducción de la melatonina afecta al propio cortisol del cuerpo. Otras causas del insomnio incluyen cambios en el ritmo diario de la tiroides.

Además, una deficiencia de estradiol y deficiencia de progesterona puede causar trastornos significativos del sueño, como los que se producen especialmente con la debilidad suprarrenal – fatiga suprarrenal.

No es raro que se produzcan trastornos de equilibrio hormonal en varios de los siguientes niveles:

  • Deficiencia de melatonina.
  • Tanto la deficiencia de cortisol como el exceso de cortisol.
  • Trastornos del ritmo diario de la tiroides.
  • Deficiencia de estradiol.
  • Síntomas de la deficiencia de progesterona.

Una deficiencia relativa de melatonina no es infrecuente cuando el estrés es alto debido al aumento de los niveles de cortisol. Por lo tanto, se recomienda cuando se realiza una prueba hormonal para el insomnio paralela a la melatonina y opuesta para determinar el cortisol.

Consecuencias de la deficiencia de melatonina

Los síntomas de deficiencia de melatonina incluyen

  • Trastornos del sueño y dificultades para conseguir un descanso reparador.
  • Sueño ligero con despertar frecuente.
  • Estado somnoliento.
  • Depresión y falta de motivación.
  • Cambios de humor repentinos.
  • Migrañas y dolores frecuentes de cabeza.
  • Acidez estomacal.
  • Deterioro de la memoria.
  • Envejecimiento prematuro de la piel.

La deficiencia de melatonina también puede estar asociada con enfermedades graves como la fibromialgia, el síndrome de fatiga crónica (SFC), la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y muchas más, especialmente las enfermedades degenerativas crónicas.

El insomnio ocasiona otros problemas derivados, como que uno se siente frustrado durante el día, no puede concentrarse y no es realmente eficiente en sus tareas cotidianas. Además, una mala noche de sueño puede ocasionar problemas muy diferentes a largo plazo, como mala salud ósea y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Por supuesto, muchos de estos síntomas y enfermedades también pueden tener otras causas, por lo que no necesariamente tienen que estar vinculados a la deficiencia de melatonina. Por lo tanto, es recomendable que primero se verifique existe alguna deficiencia de melatonina antes de tomar medidas específicas para aumentar los niveles de melatonina.

Cómo aumentar naturalmente los niveles de melatonina

Es necesario modificar ciertos hábitos si queremos revertir la deficiencia de melatonina.

1. Evita ver pantallas durante la noche

Limita el trabajo frente a la computadora durante el día. Lo mejor durante las horas previas al descanso, en vez de estar frente al monitor o la luz del celular, es la lectura de un libro. Durante una o varias noches sin pantalla, ya sea un televisor, computadora, tableta o teléfono inteligente, tu nivel de melatonina puede volver a la normalidad.

¿Qué tal un audiolibro que puedas entretener incluso con la luz de las velas? De lo contrario, las pantallas brillantes evitan que se forme suficiente melatonina.

2. Evita la cafeína

limita el consumo de café a la mañana si deseas aumentar sus niveles de melatonina. Desde hace tiempo se sabe que la cafeína tiene un efecto extremadamente negativo en la cantidad de sueño y la calidad del sueño.

Por ejemplo, en un estudio de 2015, los científicos encontraron que una dosis de cafeína equivalente a un café doble espresso reduce el nivel de melatonina a un retraso de 40 minutos en el ciclo sueño-vigilia, incluso bebiendo el espresso tres horas antes de ir a la cama.

3. Sin alcohol y sin cigarrillos.

Debes dejar de beber alcohol si deseas evitar la deficiencia de melatonina. Tampoco fumes ni tome ningún otro medicamento estimulante. Si no puedes dejar de fumar, debes dejar de fumar por lo menos 4 horas antes de acostarte, y procurar dejar este mal hábito de manera definitiva.

4. Reduce el estrés

Quien sufre de estrés crónico, tiene mayores dificultades para descansar. Casi nadie que se preocupe puede fácilmente dejar de pensar en la noche. Por el contrario, cuando estás recostado en la pequeña y tranquila habitación, literalmente saltan sobre ti los pensamientos y no te sueltan tan rápido.

Si tus problemas de ansiedad frecuente no han sido tratados nunca, es necesario que comiences hoy mismo, no solo para mejorar la calidad de melatonina en tu cuerpo, sino para conseguir que tu salud se conserve por más tiempo, ya que los efectos del estrés crónicos son muy peligrosos para la salud en general.

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