La ciencia detrás de la atención plena y la buena salud

Imagen: Mitchell Griest

Cinco maneras en que la atención plena nos puede beneficiar

Según miles de años de tradición, los budistas meditan para entenderse a sí mismos y sus conexiones con todos los seres. Al hacerlo, esperan ser liberados del sufrimiento y, en última instancia, obtener la iluminación.

En las últimas décadas, los investigadores han estado obteniendo información sobre los beneficios de practicar esta antigua tradición. Al estudiar versiones más seculares de la meditación de atención plena, descubrieron que aprender a prestar atención a nuestras experiencias actuales y aceptarlas sin juzgarlas podría ayudarnos a ser más felices. Los estudios hasta la fecha sugieren que la atención plena afecta muchos aspectos de nuestro bienestar psicológico: mejorar nuestro estado de ánimo, aumentar las emociones positivas y disminuir nuestra ansiedad, reactividad emocional y agotamiento laboral.

Pero, ¿la atención plena afecta tanto a nuestros cuerpos como a nuestras mentes?

Recientemente, los investigadores han estado explorando esta pregunta, con algunos resultados sorprendentes. Si bien gran parte de la investigación inicial sobre atención plena se basó en estudios piloto con medidas sesgadas o grupos limitados de participantes, estudios más recientes han estado utilizando marcadores fisiológicos menos sesgados y experimentos controlados aleatoriamente para obtener la respuesta. Tomados en conjunto, los estudios sugieren que la atención plena puede afectar nuestros corazones, cerebros , sistemas inmunológicos y más.

Si bien nada sugiere que la atención plena sea un tratamiento independiente para la enfermedad, ni el ingrediente más importante para una vida saludable, estas son algunas de las formas en que parece beneficiarnos físicamente.

La atención plena es buena para nuestros corazones

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, y representa aproximadamente 1 de cada 4 muertes cada año. Por lo tanto, cualquier cosa que disminuya los riesgos o síntomas de una enfermedad cardíaca impactaría significativamente la salud de la sociedad. La atención plena puede ayudar con eso.

Atención plena para la salud del corazón.

Los estudios sugieren que la atención plena es buena para nuestra salud cardíaca.

En un estudio, las personas con pre-hipertensión fueron asignadas al azar para aumentar su tratamiento farmacológico con un curso de meditación consciente o un programa que enseñara la relajación muscular progresiva. Los que aprendieron la atención plena tuvieron reducciones significativamente mayores en su presión arterial sistólica y diastólica que los que aprendieron la relajación muscular progresiva, lo que sugiere que la atención plena podría ayudar a las personas con riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir la presión arterial.

En otro estudio, las personas con enfermedad cardíaca fueron asignadas aleatoriamente a un programa en línea para ayudarlas a practicar la meditación o a una lista de espera para el programa mientras se sometían a un tratamiento normal para la enfermedad cardíaca. Aquellos que tomaron el programa de atención plena mostraron mejoras significativas en la prueba de caminata de seis minutos (una medida de la capacidad cardiovascular) y ritmos cardíacos más lentos que los del grupo de la lista de espera.

Si bien una revisión de estudios controlados aleatoriamente mostró que la atención plena puede tener efectos mixtos sobre los síntomas físicos de la enfermedad cardíaca, una revisión más reciente publicada por la American Heart Associationconcluyó que, si bien la investigación sigue siendo preliminar, existe evidencia suficiente para sugerir la atención plena como un complemento. Tratamiento de la enfermedad coronaria y su prevención.

La atención plena también puede ser buena para los corazones que ya son relativamente saludables. La investigación sugiere que la meditación puede aumentar la arritmia sinusal respiratoria, las variaciones naturales en la frecuencia cardíaca que ocurren cuando respiramos que indican una mejor salud cardíaca y una mayor probabilidad de sobrevivir a un ataque cardíaco.

La conciencia plena puede disminuir el declive cognitivo del envejecimiento o la enfermedad de Alzheimer

Las personas tienden a perder algo de su flexibilidad cognitiva y memoria a corto plazo a medida que envejecen. Pero la atención plena puede disminuir el deterioro cognitivo, incluso en personas con enfermedad de Alzheimer.

Atención plena para nuestras mentes.

La atención plena parece reducir la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo.

En un estudio de 2016, las personas con enfermedad de Alzheimer participaron en meditación de conciencia plena, terapia de estimulación cognitiva, entrenamiento de relajación o ningún tratamiento, y se les realizaron pruebas cognitivas durante dos años. Si bien la estimulación cognitiva y el entrenamiento de relajación parecían ser algo beneficiosos en comparación con ningún tratamiento, el grupo de entrenamiento de atención plena tenía mejoras mucho más sólidas en las puntuaciones cognitivas que cualquier otro grupo.

¿Por qué podría ser eso verdad? Un estudio de 2017 que analiza la función cerebral en adultos sanos y mayores sugiere que la meditación puede aumentar la atención. En este estudio, las personas de 55 a 75 años de edad pasaron ocho semanas practicando una meditación enfocada en la respiración o una actividad de control. Luego, se les administró la prueba de Stroop, una prueba que mide la atención y el control emocional, mientras que sus cerebros se monitorean mediante electroencefalografía. Aquellos que se sometieron a entrenamiento de respiracióntuvieron una atención significativamente mejor en la prueba de Stroop y más activación en un área del cerebro asociada con la atención que aquellos en el grupo de control activo.

Si bien esta investigación es preliminar, una revisión sistemática de la investigación hasta la fecha sugiere que la atención plena puede mitigar el deterioro cognitivo, quizás debido a sus efectos en la memoria, la atención, el procesamiento y el funcionamiento ejecutivo.

La atención plena puede mejorar su respuesta inmune

Cuando nos encontramos con virus y otros organismos que causan enfermedades, nuestros cuerpos envían tropas de células inmunitarias que circulan en la sangre. Estas células, incluidas las proteínas pro y antiinflamatorias, los neutrófilos, las células T, las inmunoglobulinas y las células asesinas naturales, nos ayudan a combatir las enfermedades y las infecciones de varias maneras. Resulta que la atención plena puede afectar estas células que combaten las enfermedades.

En varios estudios, la meditación de atención plena pareció aumentar los niveles de células T o la actividad de las células T en pacientes con VIH o cáncer de mama. Esto sugiere que la atención plena podría desempeñar un papel en la lucha contra el cáncer y otras enfermedades que requieren células inmunitarias. De hecho, en las personas que padecen cáncer, la atención plena parece mejorar una variedad de biomarcadores que podrían indicar la progresión de la enfermedad.

En otro estudio, los participantes de edad avanzada fueron asignados al azar a un curso de reducción de estrés basado en la atención plena (MBSR) de ocho semanas o un programa de ejercicios de intensidad moderada. Al final, los participantes que habían practicado la atención plena tenían niveles más altos de la proteína interleucina-8 en sus secreciones nasales, lo que sugiere una mejor función inmune.

Atención plena para la inmunidad.

La atención plena puede mejorar la respuesta inmune y la defensa.

Otro estudio encontró aumentos en la interleucina-10 en pacientes con colitis que tomaron un curso de meditación de atención plena en comparación con un programa educativo de mente-cuerpo, especialmente entre los pacientes cuya colitis se había inflamado. Otro estudio más encontró que los pacientes que tenían mayores aumentos en la atención después de un curso de MBSR también mostraron una curación más rápida de las heridas, un proceso regulado por el sistema inmunológico.

Los estudios también han encontrado efectos en los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva, que en niveles más altos puede dañar la salud física. La investigación muestra que las personas con artritis reumatoide han reducido los niveles de proteína C reactiva después de tomar un curso de MBSR en lugar de estar en una lista de espera para el curso. En general, estos hallazgos sugieren que la meditación consciente puede tener poderes para combatir enfermedades a través de nuestra respuesta inmune.

La atención plena puede reducir el envejecimiento celular

El envejecimiento celular ocurre naturalmente cuando las células se dividen repetidamente a lo largo de la vida y también pueden aumentar por enfermedad o estrés. Las proteínas llamadas telómeros, que se encuentran al final de los cromosomas y sirven para protegerlos del envejecimiento, parecen verse afectadas por la meditación consciente.

Los estudios sugieren que los meditadores a largo plazo pueden tener mayores longitudes de telómeros. En un estudio experimental, los investigadores descubrieron que los sobrevivientes de cáncer de mama que se sometieron a MBSR conservaron la longitud de sus telómeros mejor que los que estaban en una lista de espera. Sin embargo, este estudio también encontró que las terapias de apoyo generales afectaron la longitud de los telómeros; por lo tanto, puede que no haya algo especial sobre MBSR que impacte el envejecimiento celular.

Por otro lado, otro estudio con sobrevivientes de cáncer de mama no encontró diferencias en la longitud de los telómeros después de tomar un curso de MBSR; pero sí encontraron diferencias en la actividad de los telómeros, que también está relacionada con el envejecimiento celular. De hecho, una revisión de la investigación realizada en 2018 vincula el entrenamiento de la atención plena con una mayor actividad de los telómeros, lo que sugiere que afecta indirectamente la integridad de los telómeros en nuestras células. Quizás es por eso que los científicos son al menos optimistas sobre los efectos positivos de la meditación sobre el envejecimiento.

Atención plena y dolor

Esta exploración ilustra la actividad en la corteza somatosensorial primaria. (Fuente: Dr. Robert Coghill)

La atención plena puede ayudar a reducir el dolor psicológico

Por supuesto, mientras que los beneficios fisiológicos anteriores de la atención plena son convincentes, no debemos olvidar que la atención también afecta nuestro bienestar psicológico, que, a su vez, afecta la salud física. De hecho, es bastante probable que estos cambios tengan efectos sinérgicos entre sí.

En primer lugar, una gran cantidad de investigaciones sugieren que la atención plena puede ayudar a las personas sanas a reducir su estrés . Y gracias al programa pionero MBSR de Jon-Kabat Zinn, ahora hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que la atención plena puede ayudar a las personas a sobrellevar el dolor, la ansiedad, la depresión y el estrés que pueden acompañar a la enfermedad, especialmente a las enfermedades crónicas.

Por ejemplo, en el fondo, las adicciones a las drogas se deben a los anhelos fisiológicos de una sustancia que alivia temporalmente a las personas de su sufrimiento psicológico. La atención plena puede ser un complemento útil para el tratamiento de la adicción al ayudar a las personas a comprender y tolerar mejor sus antojos, lo que podría ayudarles a evitar las recaídas después de haber sido destetadas de forma segura con las drogas o el alcohol. Lo mismo es cierto para las personas que luchan con comer en exceso.

Por fascinante que sea, no deberíamos exagerar los efectos de la meditación en la salud física a costa de su importancia para la salud emocional. De hecho, puede ser difícil separar los dos, ya que un impacto clave de la atención plena es la reducción del estrés, y el estrés psicológico se ha relacionado con la salud del corazón, la respuesta inmune y la longitud de los telómeros. Esta idea se ve respaldada por el hecho de que otras terapias para reducir el estrés también parecen afectar la salud física.

Aún así, es alentador saber que algo que se puede enseñar y practicar puede tener un impacto en nuestra salud general, no solo mental sino también física, más de 2,000 años después de su desarrollo. Esa es una razón suficiente para probar la meditación consciente.

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