¿Cuáles son los mejores aceites vegetales?

fuente La Gran Época

POR GABE MIRKIN

¿Cuáles son los mejores aceites vegetales?

Coma muchas nueces, semillas, verduras y frutas que son buenas fuentes de grasas saludables sin transformar: poli-insaturadas, mono insaturadas y saturadas. (Dionisvera/Shutterstock)
Por más de 65 años, los médicos han dicho a sus pacientes que podrían bajar los niveles de colesterol en la sangre y prevenir ataques al corazón mediante la sustitución de las grasas poli-insaturadas de plantas por grasas saturadas de animales.
Sin embargo, una revisión de 2016, investigación realizada hace más de 40 años, demostró que mientras esto reduce los niveles de colesterol en la sangre, se asocia con un mayor riesgo de ataques cardíacos y muerte prematura.
Dado que la mayoría de la literatura científica ha demostrado que las grasas poli-insaturadas en las verduras son saludables y ayudan a prevenir los ataques cardíacos, tenemos que encontrar una explicación de por qué la adición de grandes cantidades de grasas poli-insaturadas extraídas de las plantas podrían aumentar la tasa de ataques cardíacos.
Usted puede obtener estos aceites vegetales más saludables al comer nueces, aguacates, frijoles, semillas de girasol y otros vegetales que son altos en grasas.
Los viejos estudios que sustituyeron las grasas poli-insaturadas por las grasas saturadas, se centraron en aceites vegetales principalmente en forma de margarinas sólidas que estaban llenas de grasas trans, aldehídos tóxicos (formados por oxidación) y otros productos tóxicos de oxidación.
Los aceites vegetales extraídos de sus fuentes vegetales también pueden ser dañinos porque están separados de la fibra protectora, las proteínas y los micronutrientes que están naturalmente presentes en las verduras y semillas.

Problemas de aceites extraídos

iStock_000012425687_Medium-580x386
(eaniton/iStock)
Las grasas se clasifican por sus estructuras químicas en tipos saturados, poli-insaturados y mono-insaturados.
La estabilidad química de una grasa está determinada por su estructura. Todas las grasas están hechas con átomos de carbono unidos por enlaces eléctricos. Estos enlaces son estables y pueden ser simples o dobles que son mucho menos estables. La estabilidad de una grasa o aceite depende del número de enlaces dobles entre los átomos de carbono. Cuanto más enlaces dobles tienen, menos estable es la grasa.
Las sociedades con niveles sanguíneos más altos en grasas poli-insaturadas tienen las mayores tasas de mortalidad por ataque al corazón.
Las grasas saturadas solo tienen enlaces simples por ser muy estables. Las grasas poli-insaturadas tienen dos o más enlaces dobles, por lo que son mucho menos estables que las grasas saturadas, sobre todo cuando usted las calienta.
La mayoría de los aceites poli-insaturados se calientan después de ser extraídos de las verduras y por lo tanto ellos forman todo tipo de moléculas rotas. Estas moléculas pueden causar la formación de placas que conducen a los ataques al corazón.
Las asociadas con niveles sanguíneos más altos de grasas poli-insaturadas tienen tasas de mortalidad por ataque cardíaco más altos, según lo encontrado en un estudio de 2005 publicado en los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York.
Otro estudio en 2012, publicado en BMC Medicine, encontró que las grasas poli-insaturadas calentadas, están asociadas con seres humanos y animales con mayor riesgo de cáncer.

Aceites saludables

(Samira Bouaou/Epoch Times)
(Samira Bouaou/La Gran Época)
Los aceites vegetales más saludables son los que continúan en las plantas, ya que no han sido calentados ni procesados y todavía están emparejados con fibras, minerales, vitaminas y otros nutrientes. Usted puede obtener estos aceites más saludables al comer nueces, aguacates, frijoles, semillas de girasol y otros vegetales altos en grasas.
Los aceites vegetales más saludables son los que todavía están en las plantas, ya que no han sido calentados ni procesados y siguen emparejados con fibras, minerales, vitaminas y otros nutrientes.
Al procesar aceites para eliminarlos de sus fuentes vegetales y estabilizarlos, puede volverlos menos saludables.
El proceso denominado hidrogenación parcial, forma grasas trans, es el más perjudicial y estos productos de petróleo han sido eliminados de una gran parte de nuestro suministro de alimentos.
Sin embargo, muchas personas no saben qué otros aceites vegetales comprar en botellas, como el aceite de maíz, de cártamo, de cacahuete, de oliva y otros que han sido purificados y estabilizados mediante el procesamiento con calor.
Un estudio de 2006 publicado por Foodservice Research International encontró que estos aceites poli-insaturados calentados, están llenos de aldehídos que son oxidantes tóxicos.
El aceite de coco procesado, rico en grasas saturadas, produce los niveles más bajos de aldehídos, mientras que el aceite de maíz caliente y el aceite de girasol produjeron tres veces más aldehídos que los que los encontrados en la mantequilla.
Se encontraron bajos niveles de aldehídos en aceites de oliva, coco, aguacate, maní y colza, así como en la mantequilla, manteca de cerdo y grasa de ganso. Se encontraron altos niveles de aldehídos en palma, maíz, soja, girasol, cártamo, semilla de algodón, fibra de arroz y aceites de semilla de uva.
El uso de cualquiera de estos aceites para freír en altas temperaturas aumenta considerablemente sus niveles de aldehídos tóxicos (formados por oxidación de alcohol).

Mis recomendaciones

  • Coma muchas nueces, semillas, verduras y frutas que son buenas fuentes de grasas saludables sin transformar: poli-insaturadas, mono insaturadas y saturadas.
  • Limite el consumo de aceites vegetales embotellados a cantidades razonables y úselos sin cocinar, como para ensaladas o para cocinar a baja temperatura, como freír o saltear. El aceite de oliva no debe utilizarse para cocinar en alta temperatura.
  • Evite calentar en altas temperaturas a los aceites poli-insaturados extraídos de vegetales y semillas, ya que esto puede formar niveles tóxicos de aldehídos. Cuanto mayor es la temperatura de calentamiento, más productos tóxicos se forman.
  • Evite los alimentos fritos o limítese a cenas ocasionales. Para la fritura, recomiendo el uso de aceite de cacahuete (alto en grasas mono insaturadas) en lugar de cualquiera de los aceites vegetales poli-insaturados. Además de los daños con aceites vegetales causados por altas temperaturas, los alimentos fritos en cualquier tipo de aceite o grasa contendrán productos finales de glicación avanzada, que son conocidos como carcinógenos y también pueden aumentar su riesgo de desarrollar diabetes.
El Dr. Gabe Mirkin ha practicado medicina por más de 50 años; tiene certificados en Medicina Deportiva, Alergia e Inmunología, Pediatría e Inmunología Pediátrica. Este artículo fue publicado originalmente en DrMirkin.com. Suscríbete a Fitness & Health su boletín semanal gratuito.

Deja un comentario