10 consejos para comenzar a practicar yoga después de los 50 años

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Los médicos y los sitios web centrados en la salud recomiendan cada vez más el yoga a personas de mediana edad y mayores, tal vez porque el yoga puede ayudarlo a ser más flexible y móvil, mejorar su equilibrio, reducir los cambios relacionados con la edad, aumentar su energía, reducir el dolor crónico y el comportamiento adictivo, disminuye el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, alivia la depresión y la ansiedad, mejora la calidad del sueño e incluso ralentiza los efectos del envejecimiento a nivel celular.

Los adultos mayores parecen estar escuchando. Según una gran encuesta, esos adultos de 50 años o más constituyen el 38 por ciento de todos los yoguis practicantes, lo que los convierte en el segundo grupo más grande de practicantes (después de esos  de 30-49 años). Si estás considerando unirse a este número, es importante considerar la mejor manera de abordar una nueva práctica de yoga a la mediana edad y después de esta.

Aunque ningún tipo de práctica será apropiada para cualquier persona en cualquier grupo demográfico, una práctica de yoga para mayores de 50 años es aquella que comprende y trabaja con las diferencias entre cuerpos más jóvenes y cuerpos más antiguos, en vez de una que pretenda que esas diferencias no existen. .

En particular, un enfoque de yoga centrado en la seguridad puede ser especialmente valioso para los profesionales de más edad, que parecen correr un mayor riesgo de lesiones en la clase que sus contrapartes más jóvenes. El yoga, como todas las formas de ejercicio, puede causar y agravar lesiones, y si bien la tasa de lesiones de yoga para todos los grupos demográficos aumentó entre 2001 y 2014, las lesiones fueron más frecuentes entre los mayores de 65 años (57.9 heridos / 100,000 practicantes), seguidos por aquellos de 45 años o más (17.7 / 100,000). Esto puede ser el resultado de la forma en que los cambios normales, relacionados con la edad y el desgaste preexistente de nuestros cuerpos interactúan con una práctica de yoga.

Aunque todos los cuerpos son diferentes, en general, nuestros cuerpos se vuelven menos resistentes a medida que envejecemos. En diversos grados, experimentamos disminuciones en la fuerza muscular, la elasticidad del tejido conectivo y la densidad ósea, cuya combinación puede hacernos más vulnerables a las lesiones que nuestros homólogos más jóvenes. Los adultos mayores también pueden encontrar que sus heridas no sanan tan rápido como lo hicieron hace una o dos décadas.

Para cuando lleguemos a la edad madura, también es probable que traigamos lesiones, diagnosticadas o no diagnosticadas, que afecten nuestra práctica y puedan hacer que las lesiones sean más probables. Cifosis, hombro congelado, osteoporosis y dolor de espalda (se trata más adelante) se encuentran entre las afecciones comunes que experimentan los adultos mayores y que pueden requerir cambios en nuestra práctica de yoga.

Afortunadamente, al tomar decisiones cuidadosas sobre qué tipo de yoga a  practicar y cómo practicarlo, podemos disminuir las probabilidades de sufrir una lesión. Si bien gran parte de los consejos a continuación se aplica a los practicantes de yoga de todas las edades y niveles, es especialmente importante para los que comienzan el yoga a los 50 años o más, cuando la seguridad debe ser el centro de atención.

1. Busca el tipo de clase de yoga adecuada para ti.

Hay muchos tipos de yoga. Una práctica de alta intensidad como ashtanga, vinyasa o power yoga (en la cual los estudiantes a menudo “fluyen” rápidamente a través de poses) generalmente requiere que las manos soporten el peso. Estas prácticas pueden funcionar para algunos practicantes principiantes, especialmente aquellos que son atléticos  y que pueden hacer adaptaciones fácilmente dentro de una clase grupal cuando sea necesario.

Pero si eres más nuevo para ejercitarte y / o trabajar con lesiones o condiciones preexistentes (especialmente de los hombros, los codos o las muñecas), el ritmo acelerado de una clase de yoga vinyasa o power y el énfasis en cargar peso con las manos puede no ser adecuado para ti En cambio, puede considerar elegir una clase que se mueva lentamente y se enfoque en la alineación. Las clases de Hatha, las clases de Iyengar, las clases dirigidas específicamente a los adultos mayores o las que se anuncian como “centradas en la alineación” y las clases introductorias, básicas o fundamentales podrían ser todas apropiadas. Las clases de Kundalini, que a menudo enfatizan las poses sentadas, el canto y el trabajo con la respiración, también pueden ser beneficiosas. El yoga Yin y el yoga restaurativo (tanto las prácticas basadas en suelo que enfatizan movimientos largos) como el yoga de silla, en el que se practican muchas posturas con la ayuda de una silla, son valiosos para muchos practicantes, pero pueden ser especialmente valiosos para estudiantes mayores más nuevos para hacer ejercicio, encontrar el equilibrio como un desafío o tener dificultades para bajar al piso.

Los maestros de todos estos estilos diferentes a menudo están felices de enseñarte en privado. Una sesión de yoga privada es considerablemente más costosa que una clase grupal, pero a menudo es mucho menos costosa que una cita con un fisioterapeuta o un médico.

Durante las sesiones individuales, un docente puede verificar tu forma y ayudarte a hacer ajustes a las poses que no se han sentido del todo bien, o sobre las cuales puedes estar inseguro.

2. Encuentra el maestro adecuado para ti.

Incluso dentro de cada tipo de yoga mencionado anteriormente, las clases a menudo varían tremendamente según el instructor. Algunos dicen que hay tantos estilos de yoga como maestros de yoga. Por ejemplo, algunos profesores de vinyasa pueden moverse lentamente, mientras que algunos profesores de hatha aceleran el ritmo. Comprando por ahí. Prueba con diferentes maestros. No es necesariamente importante que su maestro tenga la misma edad que usted, pero es importante que los maestros más jóvenes sepan cómo trabajar con alumnos mayores que ellos.

Vaya a clase lo suficientemente temprano para hablar con el instructor, o visite al gerente del estudio para preguntar sobre los diferentes estilos de los docentes. Pregunte sobre su filosofía y objetivos. Considere alejarse de los maestros que piensan que todas las poses son uniformemente alcanzables y beneficiosas para todos los cuerpos. En su lugar, busque un maestro que parezca preocuparse por cualquier necesidad y lesiones o condiciones preexistentes que pueda tener, y esté interesado en hacer que su práctica sea productiva para usted.

Encuentre a alguien que le dé instrucciones cuidadosas, enseñe poses que parezcan valiosas y posibles, y que ofrezca instrucciones que pueda interpretar fácilmente. Sobre todo, busque un maestro cuyo énfasis no esté en el “qué” sino en el “cómo”, un maestro que esté más interesado en enseñar a los alumnos a moverse de forma segura y con conciencia que en lograr una pose particular.

3. Sea claro acerca de tus objetivos.

Si, en lugar de lograr una posición de manos o una postura de loto similar a las del internet, ves el objetivo de tu práctica de yoga como un mejor bienestar físico y mental, las posturas en sí mismas pierden importancia, un medio en lugar de un fin. Entonces, se sentirá menos inclinado a hacer algo a corto plazo que lo ponga en riesgo de lesión, lo que interferiría con su objetivo a largo plazo.

Los beneficios del yoga para su bienestar no dependen de la realización de poses particularmente aventureras o dramáticas, mantener el ritmo con la persona que está a su lado, o practicar una postura tal como lo hace su maestro. Por el contrario, los beneficios se derivan de una práctica constante y consciente de las posturas que desafían tu rango de movimiento y fuerza hasta un grado sostenible.

4. Si tienes lesiones o condiciones preexistentes, informe a su maestro acerca de ellas y comparta cualquier consejo que haya recibido de su médico.

Es esencial conversar con los profesores sobre las lesiones y las afecciones que pueda tener, de modo que eviten alentarlo a realizar movimientos que sean riesgosos para usted. A veces, tus profesores pueden ayudarte a modificar poses potencialmente problemáticas o sugerir alternativas. Incluso si no está buscando asesoramiento (porque sabe exactamente qué cambios realizará en su consulta para mantenerse a salvo), también es importante comunicarse con sus profesores para evitar ajustes prácticos que podrían ejercer presión sobre un lugar de lesión o vulnerabilidad.

Las lesiones y las cirugías pasadas también importan, ya que el área de una lesión previa a menudo es el área con más probabilidades de sufrir otra lesión.

Cualquier información que su médico le haya dado sobre qué movimientos hacer o no hacer puede ser invaluable para su profesor de yoga. Aunque muchos maestros con experiencia sabrán cómo trabajar con profesionales que tienen ciertas lesiones y afecciones comunes, simplemente no es posible que conozcan los pormenores de cada diagnóstico. Entonces, si, por ejemplo, su médico le dio instrucciones de no doblar o doblar hacia adelante, transmita esa información.

5. Hazte cargo de tu propio bienestar en toda tu práctica.

Puede ser tentador suponer que cualquier postura que sugiera el maestro será una buena idea para usted, especialmente si se ha comunicado con ellos sobre cualquier lesión o afección que tenga. Pero es importante no renunciar a la responsabilidad ni de su propia seguridad ni de su buen juicio. A veces las clases son tan grandes que los maestros no sienten que puedan atender las necesidades particulares de una persona en particular. En ocasiones, es posible que sus profesores no sepan cuál es la mejor manera de satisfacer sus necesidades.

Pero quizás lo más importante es que habrá momentos en que solo usted sabrá cuáles son sus necesidades. Por ejemplo, solo usted puede saber cuándo está a punto de perder su equilibrio en una pose de equilibrio permanente. Pero dado que, según un estudio, las caídas desde la altura son la causa más común de lesiones en atletas mayores, es fundamental que no esperes la invitación del docente: sal de la postura antes de que tu temblor te desestabilice.

Registre continuamente lo que está haciendo y cómo se siente. Manténgase en sintonía con los signos de advertencia como hormigueo, entumecimiento, aturdimiento y por supuesto, dolor. Estas son señales que te dicen que es hora de salir de una pose.

6. Muévete despacio.

Moverse lentamente de una pose a otra le da tiempo para ponerse de pie y notar sensaciones en su cuerpo. Y si no tiene prisa durante las transiciones, puede ser más fácil mantenerse atento a su alineamiento, así como a cualquier consejo que su maestro de yoga o su médico le hayan dado.

El movimiento lento también puede ayudar a desarrollar fuerza. Lento no significa fácil, todo lo contrario. Intenta dar algunos pasos lo más lento posible. Es probable que sienta que moverse más despacio requiere más control y esfuerzo, en lugar de menos. Moverse con lentitud también puede requerir fortaleza mental para cumplir con los desafíos que presenta, así como para mantener un ritmo lento incluso cuando otros se mueven más rápido.

7. Date permiso para omitir y modificar poses según sea necesario.

Respeta tus sentimientos y sensaciones que tú cuerpo te da. Si miras una pose y piensas, eso parece una mala idea, no lo hagas.

Errar por el lado de la precaución. Tome todas las direcciones como sugerencias en lugar de mandatos, y solo haga las poses que puede hacer sin esfuerzo y mientras respira respiraciones profundas y confortables. Siempre que lo desee, tome un descanso en la postura del niño o en cualquier pose sentada que sea cómoda para usted.

A menudo, puede haber otra forma de acercarse a una pose para hacerla más accesible. Pide ayuda al maestro para crear otra versión de la pose, tal vez usando accesorios. Tener una pared para tocar o apoyarse puede ayudarte con el equilibrio, y los bloqueos o correas pueden detener la profundidad a la que te encuentras en una pose, aliviando la tensión y disminuyendo la probabilidad de lesiones.

8. Preste atención a cómo se siente, tanto después de la práctica como al día siguiente.

Es importante tener en cuenta cómo te sientes, no solo durante la práctica sino también después de ella. ¿No sientes nada en absoluto? ¿Sientes que te ejercitaste de manera productiva? Tal vez estás dolorido en una “buena manera”?

    Es importante tener en cuenta cómo te sientes, no solo durante la práctica sino también después de ella.

¿Tiene ligereza en su paso y una flotabilidad en su estado de ánimo? ¿O te sientes agotado? ¿O tal vez incluso sientes un dolor nuevo en alguna parte?

Si no sientes nada después de la clase que tomaste, podrías considerar aumentar la intensidad de tu práctica. Si se siente completamente exhausto o con dolor, puede concluir que hizo demasiado y suavizar las cosas la próxima vez.

9. Renunciar a las comparaciones.

Puede o no tener algo en común con la persona que practica vigorosamente junto a usted. No esperes que tus poses se vean exactamente de la misma manera que las posturas de otros estudiantes. Además, por impresionantes que puedan ser algunas de esas demostraciones, no sabes lo que está sucediendo dentro de esos otros cuerpos. Por lo que sabemos, esos yoguis tienen desgarros en el manguito de los rotadores, lesiones por movimientos repetitivos o dolor que ignoran (y tal vez exacerbaron al practicar esa pose aparentemente avanzada). Quién sabe, algunos de ellos pudieron haber logrado posicionarse solo comprometiendo su alineación o estabilidad de alguna manera. ¡Incluso pueden contener la respiración!

Confíe en que el estudiante más avanzado es aquel que reconoce sus propias limitaciones, y practica la versión de una pose que es apropiada para su cuerpo mientras mantiene su alineamiento óptimo personal y respira profundamente. Sé ese estudiante.

También puede ser tentador compararte con la persona que eras hace veinte años, que podría haber hecho la sugerencia de aventura sugerida con abandono. Ya no puedes hacer nada para ayudar o dificultar a la persona que solías ser, pero tus acciones de hoy tendrán un impacto directo en la persona que serás mañana. Haga a su futuro yo un servicio respetando sus límites tal como están hoy.

10. Hombres: la paciencia y la persistencia darán frutos.

Los investigadores han observado durante mucho tiempo que las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres, una brecha de género que es leve en la preadolescencia pero aumenta hacia la madurez (cuando las mujeres mayores mantienen un mayor rango de movimiento en muchas articulaciones que los hombres mayores). Esta diferencia puede deberse a una combinación del tamaño muscular, la elasticidad del tendón, las hormonas y los tipos de actividades en las que es más probable que participen hombres o mujeres.

El hecho de que las disminuciones de la flexibilidad relacionadas con el envejecimiento parecen ser específicas de una articulación, con, por ejemplo, hombro y tronco experimentando mayores pérdidas en el rango de movimiento que los codos y las rodillas, indica que los patrones habituales de uso conjunto juegan un papel en estas pérdidas .

Estadísticamente, los hombres tienden a participar en actividades físicas más vigorosas que las mujeres, realizan más actividades de entrenamiento de fuerza y ​​practican deportes el doble (o más) que las mujeres. Pero la masa muscular, el desgaste de los movimientos repetitivos y el tejido cicatricial que resulta de las lesiones pueden contribuir a pérdidas de flexibilidad.

La inflexibilidad comparativa de los hombres no es una razón para que ellos no hagan yoga; más bien, hace que el yoga sea aún más importante. Y la buena noticia es que, al embarcarse en un programa de estiramiento, los hombres parecen obtener ganancias en el rango de movimiento a un ritmo similar al de sus contrapartes femeninas.

Sin embargo, es importante que tomen las cosas más lentamente de lo que podrían estar dispuestos a hacer, y que no se espera que puedan hacer todo lo que hacen sus vecinas femeninas en clase, al menos no de inmediato.

Reflexiones

Lo que todos estos consejos alientan es viveka: un término sánscrito para la alienta la calidad del discernimiento y la discriminación. Aunque ciertos aspectos físicos del yoga pueden ser más desafiantes a medida que envejecemos, el discernimiento también puede ser más fácil de conseguir.

A la edad madura y más allá, podemos tener un tiempo más fácil para discernir nuestras metas, el tipo de prácticas y maestros que son adecuados para nosotros, y la velocidad a la que podemos proceder de manera segura. Es posible que podamos discriminar mejor entre las posturas y los movimientos que nos benefician y aquellos a los que sería mejor omitir, entre lo que es correcto para los demás y lo que es correcto para nosotros, e incluso entre lo que era correcto para nosotros hace 20 años  y lo que es correcto para nosotros ahora.

Si aplicamos esta sabiduría adquirida a nuestras prácticas de yoga, no solo nos ayudará a mantenernos seguros, sino que también servirá como una inspiración para los demás.

Cada vez que nos quedamos en una versión menos extrema de una pose, o tomamos un descanso cuando la necesitamos, modelamos a los practicantes más jóvenes y ambiciosos una forma más amable de practicar. Contamos otra historia sobre lo que puede ser el yoga. A través de la autoconciencia y el autocuidado que infunde nuestras acciones y en ocasiones nuestra inacción, se convierten en flechas que apuntan hacia adentro en lugar de hacia afuera.

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